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4 idées de salades hivernales

Si tu as déjà écouté le dernier épisode (n°31) du podcast, je te donne à la fin plusieurs idées de recettes pour cuisiner les fruits et légumes de saison, pendant tout l’hiver. Et je te parle notamment de salades, que l’on peut mixer avec plein de couleurs, des sauces, des féculents divers.

Depuis l’année dernière, je prends un vrai plaisir à consommer des salades y compris en hiver. Il faut dire qu’avant, je n’osais pas trop car pour moi salade = cru = maux de ventre. Maintenant que je suis plus apaisée, et que j’ai compris qu’une salade n’est pas seulement une accumulation de crudités, je vois les choses autrement.

Les salades sont un fabuleux moyen de consommer davantage de fruits et légumes. De se rassasier (oui oui). Et de faire à manger rapidement. Il te suffit généralement de préparer 2 ou 3 choses à l’avance puis d’assembler le tout, en 5 minutes.

Dans cet article, je te propose 4 idées de salades hivernales. Le but ici n’est pas de te donner une recette clef en main, mais de t’indiquer les ingrédients à utiliser. Tu es maître du dosage et de l’assaisonnement. Pour t’aiguiller néanmoins, pour chaque part de salade (donc pour une personne) : il convient d’apporter une bonne dose de verdure, une dose de féculent (à moduler selon ta faim et ton activité physique du jour), une dose de protéines, une dose de légumes complémentaires. L’assaisonnement et les sauces seront apportés selon ton goût.

Les salades

La salade cru/cuit

  • 1 dose de courge en cube (butternut, potimarron, musquée…) rôtie aux épices : paprika, piment d’Espelette, curcuma. Sel et poivre
  • 1 dose de boulgour ou de quinoa (ici quinoa) cuit à l’eau (chaud ou froid)
  • 1 dose de mâche (ou à défaut, de batavia)
  • 1/2 dose de petits pois frais ou surgelés et décongelés (of course)
  • Une sauce au tahin : 3 CàS de yaourt (ici végétal) pour 1 CàC bombée de tahin + un peu de jus de citron + sel/poivre. On mélange
  • Des graines de sésame

Dans ton assiette, dépose d’abord un lit de mâche puis chaque ingrédient. Verse la sauce puis les graines

C’est celle en photo (oui je sais, j’ai pas mis de mâche, j’en avais plus ! Mais je te conseille tout de même la mâche, car la texture sera encore plus adaptée). Très digeste et rassasiante, je te conseille de rôtir la courge en avance pour n’avoir qu’à cuire le quinoa/boulgour en 10min.

La salade gourmande

  • 1/2 avocat coupé en cubes
  • 1 dose de pommes de terre cuites à la vapeur (chaudes ou froides)
  • 1/2 dose de feta
  • 1 dose de feuille de chêne (prendre de la brune pour la couleur)
  • De la vinaigrette (3 CàS d’huile d’olive pour 1 CàS de vinaigre + 1 CàC de miel)
  • Du persil et de la ciboulette hachés

Sur une base de feuille de chêne, déposer tous les ingrédients, puis verser la vinaigrette et les herbes. Mélanger.

Cette salade gourmande est parfaite pour les grosses faims ou si on a envie de douceur ! L’avocat apportera de bons acides gras et la pomme de terre cuite vapeur aura un indice glycémique moins élevé. Cela t’évitera un coup de barre dû au pic de glycémie 1h plus tard.

Salade exotique locale

  • 1 dose de riz rond cuit (chaud ou froid)
  • 1 dose de tofu fumé mariné dans un mélange sauce soja/sucre (miel, sirop d’érable, d’agave), puis revenu à la poêle quelques minutes
  • 1/2 kaki bien mûr (ou de variété fuyu, cf le podcast n°31) coupé en cubes
  • Quelques chips de patate douce (réaliser de très fines rondelles de patate douce, badigeonner légèrement d’huile puis les faire rôtir au four jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes)
  • 1 dose de roquette
  • De la sauce soja ou de la crème balsamique

Déposer la roquette puis le riz. Ajouter sur le dessus le tofu fumé poêlé, le kaki. Verser la sauce choisie puis en topping les chips de patate douce.

Je te conseille de préparer les chips de patate douce à la minute pour qu’elles soient bien croustillantes, cela prend tout juste le temps de cuire le riz rond. Tu peux mariner le tofu fumé pendant minimum 15min, ou le faire à l’avance et le laisser au frigo. La sauce soja apportera une saveur salée et japonisante, la crème balsamique s’adaptera parfaitement si tu souhaites une saveur sucrée. La roquette quant à elle apportera un piquant très agréable avec toute cette douceur

Cette salade est un très bon exemple pour qui souhaite un plat aux saveurs asiatiques, sans aller acheter des produits qui viennent de l’autre bout du monde. Le kaki apporte une saveur sucrée, le riz rond (de Camargue pour rester dans le local) va être plus compact, comme dans les sushis ou les bowls asiatiques. Et le tofu mariné (lui aussi produit en France de préférence) apportera la touche finale pour un mélange sucré/salé aux saveurs exotiques.

Salade réchauffante (non adaptée aux ventres sensibles)

  • 1 dose de haricots rouges cuits (chaud ou froid)
  • 1 dose de laitue
  • 1 dose de carotte finement râpée
  • Un peu de cheddar râpé
  • 1 sauce curry : 3 CàS de yaourt (végétal), 1 petit CàC de pâte de curry, 1 pincée de paprika ou de piment doux, curcuma, sel et poivre. On mélange

Déposer la laitue sur toute la surface du plat, de sorte que les ingrédients soient versés à l’intérieur (comme sur la photo de la 1ère salade). Mélanger les haricots et la carotte à un peu de sauce, puis verser dans le plat. Déposer le cheddar râpé. Verser la sauce.

Comme indiqué dans le titre, cette salade n’est pas adaptée aux ventres sensibles en crise sous peine de provoquer de fortes douleurs avec les haricots rouges. En dehors des crises, tu peux tenter 2 CàS de haricots rouges, pas plus si tu veux éviter les désagréments.

Cette salade est parfaite pour se réchauffer avec les épices et la texture moelleuse des haricots.

J’espère t’avoir donné envie de te faire des salades plus souvent en hiver ! Je serai heureuse que tu me fasses un retour après avoir testé une de ces recettes !

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Categorie:Les recettes
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4 Commenter

  • janvier 26, 2019 à 5:06
    Gabrielle

    Coucou Lorène 🙂
    J’avoue préférer manger chaud en hiver (mis à part le traditionnel sandwich entre deux cours de yoga) mais tes salades font bien envie ! Merci pour ces idées qui sortent de l’ordinaire.
    Bisous 🙂

    Réponse
    • janvier 30, 2019 à 5:04

      Coucou Gabrielle ! Merci pour ton petit message qui me fait toujours très plaisir <3

      Comme toi, je n'aime pas manger froid en hiver : déjà frileuse de base, j'évite tout ce qui peut me refroidir davantage hihi. C'est pour cela que la plupart de ces salades peuvent être consommées tièdes, ou froides si on le préfère. J'ai du apprendre à manger presque froid pour pouvoir continuer à manger ce que je fais au boulot (je refuse d'utiliser le micro-ondes !), j'ai donc du trouver des alternatives.

      Dis moi si tu en testes une !! 😀

      Bisous !!!!

      Réponse
  • janvier 29, 2019 à 5:05
    Marie

    Merci pour ces recettes. Mes preférées sont La salade cru/cuit et La salade gourmande : à faire très vite. Bonne soirée.

    Réponse
    • janvier 30, 2019 à 5:05

      Merci Marie pour ton retour !!!

      Je suis super contente que mes recettes t’aient emballée. Je te confirme que la cru/cuit est vraiment la plus simple à faire et délicieuse, un basique dont on ne se lasse pas 🙂

      Réponse

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