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Recette : steak végétal express et ses variantes à l’infini

On se retrouve pour une nouvelle recette salée. Avant d’être végétarienne, une partie de mon alimentation carnée consistait en des steaks hachés. Je les mangeais accompagnés de légumes ou intégrés dans un burger. Une fois végétarienne s’est posée la question du steak végétal. Mais les galettes vendues dans le commerce ne m’ont convaincue ni sur le plan gustatif, ni sur le plan nutritionnel (beaucoup de céréales peu riches en protéines ou du soja transformé à foison).

J’ai rapidement cherché à fabriquer mes propres steaks végétaux à base de légumineuses. J’ai essayé beaucoup de recettes plus ou moins complexes et je suis aujourd’hui arrivée à une recette qui me convient plutôt bien.

Cette recette est adaptée à mon goût et à la texture que je recherche dans un steak végétal. J’aime que mon steak soit moelleux donc peu croquant, relativement digeste et riche en épices. Je ne recherche pas une similitude avec les produits carnés, ni une texture se rapprochant des galettes du commerce (qui sont pour moi assez sèches voire « dures »).

Le steak que je te propose est extrêmement simple à réaliser et fait en 5 minutes. Tu peux néanmoins l’améliorer pour l’adapter à tes propres envies et selon le plat que tu sers avec. Je te donne quelques idées en fin de recette.

Ingrédients pour 2 steaks végétaux :

150g de haricots rouges déjà cuits et bien moelleux (ceux en bocal sont parfaits, faits maison ou non)

1 bonne cuillère à soupe de farine (de blé ou sans gluten, les deux fonctionnent, je fais également parfois avec de la maïzena mais le résultat se tient moins bien)

Une pincée de sel et poivre

1/2 cuillère à café d’épices (ici épices à curry, paprika et muscade)

1/2 oignon (si tes intestins le supportent)

Un peu d’huile d’olive

En cuisine :

Si tu choisis l’option avec oignon : éminces finement ton oignon et fais le cuire quelques minutes à feu moyen dans ta poêle.

Ecrase les haricots rouges dans un petit saladier de façon à obtenir une purée grossière. La purée doit être maléable mais conserver des morceaux sont écrasés afin de conserver de la mâche.

Ajoute la farine, l’oignon cuit s’il y a, les épices, le sel et le poivre selon le goût Mélange le tout. N’hésite pas à rectifier l’assaisonnement à ce moment.

Forme un steak avec tes mains

Fais cuire environ 2 minutes de chaque côté à la poêle (préalablement huilée) à feu moyen. Le steak est ok lorsqu’il est légèrement doré des deux côtés.

Comme dit précédemment, ce steak est très moelleux donc il se tient difficilement à la cuisson. Je te conseille d’utiliser une spatule large pour le manipuler lors de la cuisson.

Option 1 : Si tu souhaites un steak qui se tient mieux (pour des burgers par exemple), tu peux le faire cuire au four pendant 10/15 minutes. La chaleur du four va l’assécher légèrement et permettre qu’il se tienne mieux. Je te conseille de le consommer avec une sauce pour contrebalancer.

Option 2 : Tu peux réaliser ce steak avec d’autres légumineuses comme les lentilles vertes (testé et approuvé!) et les pois chiches. Le but est d’utiliser des légumineuses bien cuites et de les écraser, puis d’y ajouter de la farine.

Option 3 : Ce steak se prête à toutes les formes et tu peux évidemment en faire des boulettes ou encore une « saucisse » (j’ai utilisé cette recette pour faire un semblant de hot-dog et c’était pas mal du tout).

Option 4 : Varie les épices selon tes goûts et la légumineuse utilisée. Les pois chiches apprécieront le cumin, la coriandre, la cardamome. Les haricots rouges toute saveur légèrement piquante et chaude (paprika, paprika fumé, piment d’espelette, épices à chili, muscade…). Les lentilles se prêtent bien particulièrement aux épices à curry.

Option 5 : Tu veux ajouter plus de moelleux à ton steak ? Les légumineuses seules peuvent avoir une texture légèrement farineuse déplaisante pour certains. Ajouter de la mie de pain hachée à ta préparation rendra ton steak plus moelleux. Je te conseille dans ce cas de le cuire au four pour une meilleure tenue. Tu peux également ajouter un œuf à ta préparation pour plus de tenue et de moelleux. Attention l’oeuf rend le steak cru plus liquide, il faut bien doser : 1 œuf pour 150-200g de préparation ! Puis tu la déposes sur une poêle bien chaude pour former un steak, une fois la première face cuite, le steak sera plus aisé à manipuler.

Astuce nutritionnelle

En combinant ce steak à des féculents (riz, semoule, pain…) tu peux facilement obtenir une bonne dose de protéines complètes. Libre à toi d’accompagner le tout d’une part de légumes de ton choix.

En période menstruelle ou si tu es un peu limite en fer, je te conseille la version avec les lentilles vertes : une façon originale et délicieuse d’apporter un peu de fer ! (n’hésite pas dans ce cas à utiliser des légumes riches en vitamine C pour booster son absorption).

J’ai hâte d’avoir ton retour sur cette recette toute simple mais SI utile ! N’hésite pas à me dire ce que tu en as pensé et les options / améliorations que tu as choisi.

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Categorie:Les recettes
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