Entraînement en plein air : 5 exercices pour rester en forme

Un esprit sain dans un corps sain : jamais vous n’avez saisi l’importance de l’exercice physique comme vous l’avez fait au cours des deux derniers mois à la maison. C’est enfin le moment de sortir. Même si vous devez faire attention, vous pouvez reprendre votre routine et vous remettre à un entraînement sain en plein air.

Pendant le confinement, vous vous êtes adapté. Vous avez essayé de rester actif, mais il est difficile de faire de l’exercice en courant dans les 5 mètres carrés de votre jardin, ou de brûler des graisses en faisant la navette du canapé au réfrigérateur et vice-versa.

Si vous avez pris quelques kilos en trop pendant le confinement, ne vous inquiétez pas. Maintenant, vous pouvez retourner à vos séances d’entraînement, ou profiter de l’occasion pour commencer. Le mouvement physique est la meilleure solution, pour contrer le stress accumulé, perdre du poids et retrouver du tonus musculaire.

Découvrez les bienfaits du fitness en plein air et laissez-vous emporter par les merveilleuses nuances de couleurs qui illuminent la saison estivale. Ça dure si peu de temps, tu ne veux pas perdre une minute. Voici 5 exercices de free-body faciles à apprendre pour brûler les graisses et rester en forme. Sortez et essayez-les dès aujourd’hui.

Cinq exercices pour votre entraînement en plein air

Il est enfin temps de sortir de la maison. Pour faciliter l’exécution des exercices, imaginez un parcours circulaire : définissez une partie de la pelouse où vous voulez faire des exercices individuels de corps libre et utilisez des bancs ou des arbres comme limites de la zone d’entraînement.

Le nombre initial de répétitions des différents exercices dépend de votre niveau de préparation. N’oubliez pas de ne pas en faire trop – il vaut mieux en faire quelques-uns avec régularité que d’en faire trop une fois et d’abandonner. Effectuez 10 à 15 répétitions par exercice et répétez 3 fois ou plus, en fonction de votre niveau de départ.

Vous voulez retrouver la forme, c’est compréhensible. Cependant, pendant la première semaine, ne dépassez pas 15 répétitions par exercice. Vous pourrez augmenter l’intensité progressivement au cours des semaines suivantes.

Avant de commencer vos exercices, échauffez-vous avec une marche rapide ou un léger jogging de 10 minutes. Êtes-vous prêt ? Viens, voyons les exercices ensemble.

#1 Lunges

Commencez par des fentes pour renforcer et tonifier les muscles de vos cuisses et votre fessier. Il vous aide à améliorer votre équilibre et entraîne les muscles stabilisateurs de vos chevilles et de votre dos.

Debout, les mains sur les hanches, le dos et la tête droits. Faites un grand pas en avant en pliant le genou, mais sans croiser la ligne de votre pied. Votre jambe arrière se plie sans poser le genou au sol. Pendant la phase de flexion, gardez le dos droit et lorsque vous revenez à la position de départ, contractez les fessiers et répétez. En vous penchant, inspirez et expirez en revenant.

#2 Abs

Traversée et plaisir de toute séance d’entraînement en plein air qui se respecte, les exercices abdominaux sont importants et doivent être effectués correctement. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Rassemblez vos jambes pliées à 90°. Gardez votre regard vers le haut, afin de ne pas solliciter les muscles du cou, et gardez vos mains croisées sur votre poitrine ou le long de votre corps.

Pliez votre tronc pour créer un angle de 30° entre votre dos et le sol. N’oubliez pas de maintenir la région lombaire fermement au sol et de respirer : lorsque vous vous contractez, expirez, lorsque vous vous détendez, inspirez.

#3 Flexions des bras

Appelées à tort « pompes », elles évoquent un entraînement militaire éprouvant. Mais il ne faut pas s’épuiser avec cet exercice, au contraire, il est bon d’apprendre à le faire correctement et de toujours procéder par étapes.

Allongez-vous en position allongée sur le sol, placez vos mains à la largeur des épaules et tendez complètement vos bras. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90°. Poussez vers le haut avec vos mains jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.

#4 Plank

Même position que pour les flexions de bras, mais vos avant-bras reposent sur le sol et forment un angle de 90°, où vos coudes sont en ligne droite avec vos épaules. Ensuite, soulevez-vous du sol en gardant le dos plat comme une planche.

Gardez vos hanches dans l’axe et vos fessiers contractés, dans l’axe du dos. N’oubliez pas de ne pas laisser pendre votre tête et de ne pas plier vos genoux. Vos jambes doivent rester tendues et légèrement écartées.

La planche travaille le développement du tronc, en particulier les muscles abdominaux, mais elle renforce également le dos, les jambes, les fesses et les épaules : c’est l’exercice idéal pour ceux qui restent longtemps assis devant l’ordinateur. Il aide à améliorer la posture et à détendre les groupes de muscles contractés.

Commencez par maintenir la position pendant un maximum de 10 à 15 secondes, et faites 3 séries avec une pause de 2 minutes entre les deux. Ensuite, vous pouvez augmenter, jusqu’à ce que vous teniez la position même pendant 1 ou 2 minutes. Donnez-vous le temps de progresser lentement.

#5 Squat jump

Les entraînements ne doivent pas être trop compliqués. Nous assimilons souvent la difficulté d’exécution d’un mouvement à son efficacité, mais ce n’est pas toujours vrai. Le squat jump, dans sa simplicité, est le meilleur allié des jambes et des fesses.

Fléchissez vos jambes jusqu’à ce que vous ameniez vos quadriceps parallèles au sol, sans croiser la ligne de vos pieds. Depuis cette position, sautez aussi haut que vous le pouvez, puis revenez à la position de départ. C’est un excellent exercice pour tonifier les fesses, affiner les jambes et améliorer la masse musculaire.

Lorsque vous avez terminé le circuit, vous pouvez le répéter ou le conclure par un entraînement cardio, comme une marche ou un jogging de 20 minutes. Enfin, faites quelques exercices d’étirement pour détendre vos muscles.

Les avantages de l’exercice en plein air

Les avantages de l’exercice en plein air sont nombreux. S’entraîner dans la verdure d’un parc ou sur des chemins forestiers est résolument différent de l’entraînement en salle :

• améliore le bien-être psycho-physique
• il réduit le risque de dépression ;
• il améliore l’estime de soi ;
• il vous aide à relâcher les tensions et le stress ;
• il renforce le système respiratoire grâce à l’air pur ;
• renforce le système immunitaire ;
• favorise la concentration ;
• produit des endorphines, ce qui entraîne une bonne humeur et un sentiment de bien-être ;
• active la vitamine D, grâce à l’exposition au soleil, qui est essentielle pour l’absorption du calcium et du phosphore.

En conclusion, l’entraînement en plein air est peu coûteux, peut se faire sans équipement et ne nécessite aucune compétence particulière, si ce n’est le bon sens de ne pas en faire trop.

Sortez de chez vous et faites de l’exercice en plein air. Vous avez passé les deux derniers mois à attendre l’occasion de retourner dans les espaces verts qui sentent le printemps. Maintenant, vous pouvez rester en forme et reprendre vos bonnes habitudes. Si vous souhaitez en savoir plus et essayer d’autres exercices, découvrez le bien-être mental et physique du cardio fitness et comment vous entraîner pour rester en forme.